Maximalizujte svůj výkon: Jak správně jíst před a po intenzivním tréninku

V minulém článku jsme si rozebrali, jak se stravovat před a po ranní základní vytrvalosti, abychom z tohoto typu tréninku vytěžili co nejvíce. Protože se výživa před základní vytrvalostí liší od té před tréninky o vyšší intenzitě, v tomto článku se zaměřím na to, jak maximalizovat náš výkon během intenzivnějších tréninků či závodů.                

Na rozdíl od ZV1, kdy se naše tělo spoléhá na tuky jako dlouhodobý zdroj energie, tréninky o vyšší intenzitě nutí náš systém sahat po rychleji dostupných zdrojích, jako jsou sacharidy ve formě krevní glukózy a svalového glykogenu. Když naše svaly potřebují energii, svalový glykogen je rozložen na glukózu, která je pak využívána na tvorbu ATP (zdroj energie pro svalovou kontrakci). Poté, co jsou jsou zásoby glykogenu ve svalových buňkách vyčerpány, tělo spotřebovává glukózu přímo z krve, aby udrželo energii pro svalovou činnost. Jakmile optimální hladina glukózy klesne i v krvi, naše tělo si začne hledat jiné, méně efektivní způsoby, jak hladinu krevního cukru zvýšit.  Z tohoto důvodu sportovci pociťují pocit slabosti a únavy, pokud neposkytnou tělu dostatek paliva ve formě sacharidů před intenzivnějším tréninkem (například sprinty na trenažéru). Obdobně, kvalitní příjem sacharidů po tréninku je stejně tak důležitý, abychom svalový glykogen doplnili a připravili na další výkon.

Doplnění sacharidů před intenzivním tréninkem na trenažéru

1. Vyberte rychleji vstřebatelné sacharidy s vyšším až středním glykemickým indexem. Patří sem například bílé pečivo, těstoviny, rýže nebo ovoce

2. Načasujte příjem těchto sacharidů 1-3 hodiny před tréninkem. Já jezdím intenzivní tréninky (testování) odpoledne. Tři hodiny před výkonem mám větší jídlo s vysokým obsahem sacharidů se středním glykemickým indexem, například rýže/ těstoviny s nižším obsahem bílkovin. Hodinu hodinu před tréninkem sním něco rychleji vstřebatelného jako bílé pečivo s ovocem nebo přírodním džemem/ medem. V posledním půl roce jsem si zvykla pít hodinu před úseky poloviční dávku prášku Mana s banánem, protože mě dostatečně zasytí, ale zároveň nezatíží. Bílé pečivo s ovocem, například toast s medem funguje ale stejně dobře.

3.  Množství živin se liší samozřejmě v závislosti na délce tréninku. Je doporučeno konzumovat kolem 0.5-1 gramu sacharidu/ kg váhy jednu hodinu před tréninkem. Pokud tedy vážím 70 kg, mířila bych na nějakých 35 - 70g sacharidů hodinu před tréninkem, což na vyšší hranici odpovídá kombinaci 2 plátku bílého chleba, banánu, lžíce medu/džemu. 

Doplnění sacharidů po tréninku

Po náročném tréninku (např. intervalech 90“/90“ na trenažéru ve vysoké frekvenci na max), je vhodné do 30 minut sáhnout po rychle vstřebatelných zdrojích sacharidů, protože během této doby je naše schopnost doplnit glykogen ve svalech nejvyšší. Ideální je toto zkombinovat s porcí bílkovin, abychom zajistili správnou regeneraci svalových vláken. Během prvních 30 minut doporučuji mířit na poměr 2:1 až 4:1 sacharidů vzhledem k bílkovinám. Příkladem může být například

·      poloviční odměrka proteinu a kus ovoce

·      bílý jogurt s ovocem a medem

·      smoothie s proteinovým práškem, mlékem nebo rostlinným mlékem a banánem

Dvě hodiny po tréninku doporučuji zahrnout potraviny s nižším glykemickým indexem, kde zahrneme dostatek zeleniny, vlákniny, komplexních sacharidů, bílkovin a tuků.

·      Kuřecí prsa, quinoa a restovaná zelenina

·      Těstoviny s tuňákem, rajčaty, olivovým olejem

·      Omeleta se zeleninou a celozrnným chlebem

·      Tofu s batáty a grilovanou zeleninou

·      Losos s brokolicí a hnědou rýží 

(Autorka: Natálie Chourová)